米饭的营养价值大家都知道，然而，在吃米饭的时候，还要注意和一些谷物搭配，这点大家以后也要注意哟。虽说吃米饭的好处很多，但想要好处发挥到极致，还是要看搭配。细心的人还会学些特别的米饭的做法，相信那样吃起来会更好!
1、粗细搭配
白米饭属于细粮，建议和粗粮(相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等)搭配一起吃。
一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。
另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。
具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类(如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等)，甚至和豆浆等一起煮。
2、避免软烂
有些人做饭喜欢提前浸泡大米，觉得这样做出来的米饭口感柔软，但是它的消化速度和升血糖速度却提高了，对需要控制餐后血糖的人不利。
有研究表明，不管是烹制前浸泡、还是增加水量、或延长蒸煮时间，都会导致较高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡时间、淘米次数等，还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。
所以，建议尽量减少大米淘洗次数，避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间，避免煮得太软太烂。
3、少油少盐
也有人做饭时喜欢加油加盐，吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃，米饭加油不但会增加米饭的热量，而且还会因为口感顺滑而不小心吃多，从而不利于体重的控制;米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。
建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等，吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭等。
总而言之，白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质，如何健康吃白米饭，关键要做到合理烹调和科学搭配，如尽量减少淘洗次数、避免长时间浸泡、控制用水量和蒸煮时间，少加油盐，和粗粮、蔬菜、菌藻类、豆制品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增强营养等。
凤香炒饭
材料
鲜虾/虾仁、鸡胸肉、胡萝卜、菠萝块、腰果、米饭。
做法
1、鲜虾去壳、切段，加盐、白胡椒粉、白葡萄酒腌制10分钟。
2、鸡胸肉切丁，加盐、白胡椒粉、白葡萄酒腌制10分钟。
3、豌豆放入开水焯烫，捞出备用，胡萝卜切丁，菠萝切丁放入淡盐水浸泡备用。
4、锅中油热后，放入鸡丁翻炒至熟，盛出备用。
5、锅中油热后，放入虾仁翻炒至熟，盛出备用。
6、锅中油热后，放入胡萝卜丁、豌豆翻炒至熟。
7、放入菠萝丁翻炒均匀，放入炒好的鸡肉丁、虾仁。
8、放入姜黄粉翻炒均匀，放入蒸好的泰国香米翻炒均匀，加盐调味，最后撒上腰果即可。
干菜酱油炒饭
材料
笋干菜/梅干菜、酱油、米饭。
做法
1、笋干菜用温水泡2-3分钟。
2、锅中放适量油，泡好的干菜捞出、拧去水分，倒入锅中爆炒。
3、放入米饭，拨散，拌炒。
4、加2-3汤匙泡干菜的水，盖上锅盖焖约2分钟。
5、放盐、半汤匙酱油，大火翻炒至米饭一粒粒。
结语：可能我们每次吃米饭的时候，只会想到用大米做出饭作为主食即可，其实大米和其他谷物的搭配能够提供的营养价值是非常高的。尤其是对于很多老年人来说，要多多注意自己的营养搭配，不能吃太多单一的食物。希望大家都能注意这点，健康生活!
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